Misschien herken je het wel. Je ging elke dag met volle moed aan het werk, je was ambitieus en een echte doorzetter; je had eigenlijk alles onder controle. Maar dit wordt steeds maar lastiger om vol te houden... je bent moe, je slaapt slecht, je hebt weinig energie, je maakt je om van alles druk en je bent de controle kwijt. Voor één op de zes werkende mensen zijn deze burn-out klachten herkenbaar. Hoe komt het eigenlijk dat zoveel mensen uiteindelijk tegen een burn-out aanlopen? En hoe dan verder als je eenmaal in een burn-out zit?
Wat is een burn-out precies?
Mensen met een burn-out, of burn-out klachten, zijn vaak voor een lange tijd over hun grenzen gegaan. Dit betekent dat ze te lang meer hebben gedaan dan wat hun lichaam eigenlijk aankon. Als dit te vaak en te lang gebeurt raken mensen overspannen. Deze overspannenheid kan op den duur leiden tot een burn-out. Een burn-out ontstaat vaak door een combinatie aan factoren en veel stress, en niet altijd alleen door werk zoals vaak wordt gedacht. Burn-out klachten zijn zowel fysiek als mentaal. Denk aan klachten als: vermoeidheid, slaapproblemen, prikkelbaarheid, lage energie, uitputting, concentratie- en geheugenproblemen, piekeren, onrust, en slechter tegen drukte en lawaai kunnen. Soms kunnen mensen ook door deze klachten andere klachten ervaren zoals duizeligheid, hoofdpijn, maagklachten, buikpijn en hartkloppingen.
Hoe raken we in een burn-out?
Een burn-out komt nooit plotseling: het is een geleidelijk proces. Het leven kan bijvoorbeeld zwaarder worden door een nare ervaring, problemen of een verminderde sociale steun. Maar iemand kan ook te veel van zichzelf verwachten, of er wordt te veel van iemand verwacht. Dit geeft veel spanning en het lukt niet altijd om met deze spanning om te gaan. Een burn-out is vaak een combinatie van factoren. Je kan bijvoorbeeld naast een fulltimebaan en een eigen gezin ook nog mantelzorger zijn. Vaak kost mantelzorg veel energie en tijd. Op deze manier kan je veel stress ervaren en oververmoeid raken, oftewel overspannen raken. Maar denk ook aan gebeurtenissen die veel stress kunnen geven, zoals een verhuizing, een nieuwe baan of het krijgen van een kind. Bij een burn-out gaan de dagelijkse bezigheden steeds meer moeite kosten. Je verliest grip en controle op de situatie. Na een tijdje lukt het je ‘gewoon niet meer'. Je komt stil te zitten omdat je lichaam het niet meer aan kan. Binnen de psychologie wordt er na zes maanden aan onder andere vermoeidheid en uitputtingsklachten van een burn-out gesproken.
Hoe dan verder?
Wanneer je in een burn-out belandt kan een behandeling helpen. Een behandeling voor burn-out is gericht op herstel. Dit betekent dagelijkse bezigheden weer oppakken en weer actief worden. Deze weg naar herstel gaat via een aantal fasen. Ten eerste worden de klachten in kaart gebracht. Vervolgens ligt de focus op het verminderen van deze klachten. Een techniek hiervoor is bijvoorbeeld het in kaart brengen van signalen van dreigende overbelasting en hiervoor maatregelen bedenken.
De tweede fase is het uitdagen en aanpassen van belemmerende (automatische) gedachten, aannamen en leefregels. Dit wordt ook wel cognitieve therapie genoemd. Je kan bijvoorbeeld een hoog verantwoordelijkheidsgevoel hebben en daardoor veel taken op je nemen. Deze aanname kan worden uitgedaagd, want zijn al deze taken wel jouw verantwoordelijkheid? Vervolgens kan een functionelere gedachte worden geformuleerd, zoals “het is niet alleen mijn verantwoordelijkheid dat alle taken afkomen; ik deel die samen met collega’s”.
Een derde fase is het weer oppakken van de dagelijkse bezigheden, zoals terug naar werk. Bij werkhervatting is een goede afstemming tussen jou en het werk belangrijk. In de afsluitende fase van de behandeling is de focus op terugvalpreventie: hoe is het in het verleden verkeerd gelopen? En hoe kan dit in de toekomst worden voorkomen?
Hoe kun je omgaan met stress-signalen?
Als je eenmaal in een burn-out terecht komt duurt het vaak maanden totdat je hier weer van herstelt. Het is dus een lang proces. We hebben wat tips voor je op een rijtje gezet om beter om te gaan met langdurige stress:
- Probeer overzicht te houden over je taken. Denk bijvoorbeeld aan overzicht en structuur aanbrengen in de dagelijkse bezigheden. Dat maakt het ook makkelijker om grenzen te stellen.
- Wees realistisch. Vaak zijn mensen met burn-out klachten erg perfectionistisch. Ze willen iets perfect doen, wat vaak voor uitstelgedrag en faalangst zorgt. Dit is het recept voor chronische stress en een burn-out. Probeer dus realistische, en niet perfecte, verwachtingen van jezelf te hebben.
- Maak keuzes. Als je merkt dat je te veel hooi op je vork hebt genomen probeer dan stressvolle of tijdrovende bezigheden (tijdelijk) weg te halen uit je leven.
- Neem je rust. Veel mensen die in een burn-out belanden hadden de neiging om hun leven volledig vol te plannen aan activiteiten. Maar als je te weinig tijd neemt om te herstellen van bijvoorbeeld een stressvolle werkdag dan loop je de kans dat ook leuke activiteiten voor stress gaan zorgen.
- Probeer te werken aan je zelfvertrouwen. Onzekerheid geeft vaak veel stress. Meer zelfvertrouwen gaat ook samen met een groter gevoel van controle en meer acceptatie naar jezelf als het eens wat slechter gaat.
- Probeer in proportie te piekeren. Door minder te focussen op alle gedachten de hele dag door en meer op wat er om je heen gebeurt zal je minder stress ervaren. Spreek bijvoorbeeld een vast halfuur per dag met jezelf af waarop je mag piekeren.
- Blijf actief. Ga naar buiten, beweeg, zoek een nieuwe sport om uit te proberen. Jouw veerkracht neemt aanzienlijk af wanneer je langere tijd lichamelijk inactief bent.
- Zeg ‘nee’ als je merkt dat je over je grenzen gaat. Langdurig over eigen grenzen gaan geeft veel stress en vergroot de kans op een burn-out. Denk van tevoren na hoe je dit naar je omgeving kunt communiceren.
- Zoek hulp bij vroegtijdige burn-outklachten. Hoe eerder je hulp zoekt hoe sneller de weg naar herstel zal zijn.
Wil jij hulp bij stressklachten? Vind hier een psycholoog die bij jou past.
Of bel direct naar 085 273 3339 voor advies.
Referenties:
Burn Out Poli. (z.d.). Burn Out Poli – bewezen succesvol in burn-out behandelingen. Geraadpleegd op 7 februari 2022, https://www.burnoutpoli.com/
Keijsers, G. P. J., Minnen, A. van, Verbraak, M., Hoogduin, K., & Emmelkamp, P.M.G. (Eds). (2017). Protocollaire behandelingen voor volwassenen met psychische klachten (Eerste druk). Boom.
Ik heb een burn-out | Thuisarts.nl. (2018, 1 november). Geraadpleegd op 7 februari 2022, https://www.thuisarts.nl/overspannen/ik-heb-burn-out