Het G-schema is een onderdeel uit de Cognitieve gedragstherapie. Het invullen van het schema kan je inzicht geven in het verband tussen wat je doet, denkt en voelt. De naam G-schema komt voort uit de vorm van het schema, het vraagt namelijk naar de vijf G’s; gebeurtenis, gedachten, gevoel, gedrag en het gevolg.
Het eerste gedeelte
Wanneer je begint met het gebruiken van een G-schema begin je bij de gebeurtenis. Hierin ga je een situatie beschrijven. Het is belangrijk dat je dit zo feitelijk mogelijk doet, een beetje alsof je door een camera kijkt. Vragen die je jezelf stelt om het concreet in beeld te brengen zijn;
- Met wie was ik?
- Waar was ik?
- Wat gebeurde er?
Vervolgens ga je na wat hier je automatische gedachten bij waren. Het gaat hier dan om je belangrijkste kerngedachten en hoe sterk je hierin gelooft, bijvoorbeeld 0-100%. Stel je zit in een meeting en er worden door andere mensen veel ideeën gedeeld terwijl jij er stilletjes bij zit. Een kerngedachte zou hier kunnen zijn dat je bang bent dat ze jouw ideeën vast allemaal stom vinden en gaan afkeuren. Dit kan ook de vorm aannemen van catastrofaal denken.
De volgende stap is om te focussen op je gevoel. Wat voelde je toen? En waar was dat gevoel op gericht. Een hulpmiddel hierbij is om te denken aan de vier B’s; boos, blij, bedroefd en bang. Maar waar was je dan bijvoorbeeld bang voor of boos over?
Nadat je ook gekeken hebt naar het gedrag dat je vertoonde, ga je kijken naar de gevolgen. Hier ga je een overzicht maken van de gevolgen van je gedrag op korte- en lange termijn.
Het tweede gedeelte
In het tweede gedeelte begin je met jezelf uitdagen. Je gaat objectief kijken of je gedachte in de door jou beschreven situatie klopten en wat daar de bewijzen voor zijn dat ze wel of niet kloppen. Is het wel realistisch? En misschien kun je er ook wel op een andere manier naar kijken?
Hierna ga je meer realistische en helpende gedachten formuleren. Nu je een objectief beeld hebt kun je wellicht anders kijken naar de gedachtes die je op dat moment had.
Als laatste ga je nieuw gedrag formuleren; hoe zou je voortaan willen reageren?
Houd zicht op de werkelijkheid
Wanneer je niet lekker in je vel zit kunnen automatische gedachten vrij negatief zijn. Door de aanhoudende negatieve gedachten ga je je nog slechter voelen dan dat je al deed. Met behulp van Cognitieve gedragstherapie en het G-schema kun je deze vicieuze cirkel doorbreken. Op deze manier kun je door je negatieve automatische gedachten heen prikken en objectief bekijken wat de werkelijkheid is.
Herken jij het hebben van aanhoudende negatieve gedachtes en wil je hier graag met iemand over in gesprek? Lees hier hoe Psycholoog.nl werkt of plan een gratis adviesgesprek in. Je kunt ook direct contact opnemen met ons aanmeldteam.
Meer blogs lezen? Ga dan terug naar het overzicht.
