Je herkent het vast. Oud en nieuw is geweest en je besluit om je leven drastisch om te gooien: je hebt goede voornemens en gaat ze nu echt volhouden! Denk aan gezonder eten, meer bewegen, meer ontspanning, een nieuwe taal leren, stoppen met roken, minder drinken, afvallen... en ga zo maar door. Vaak gaat dit even goed maar na verloop van tijd merk je toch dat je terugvalt in je oude gewoonten. Het goede voornemen blijkt toch wat lastiger vol te houden dan verwacht. Hoe komt het eigenlijk dat we goede voornemers vaak niet zo lang volhouden? En misschien nog een betere vraag: hoe houden we onze goede voornemens dan wel vol?
In de praktijk blijken mensen goede voornemens vaak moeilijk vol te houden. Dit kan meerdere redenen hebben. Het kan zijn dat de goede voornemers te groot zijn. Als iemand bijvoorbeeld weinig of nooit wandelt en vervolgens besluit om elke dag een uur te wandelen, dan kan deze overgang veel te groot zijn. Hierdoor is het goede voornemen vaak te moeilijk om voor een lange tijd vol te houden. Daarnaast kan iemand te veel of te algemene goede voornemens hebben, zoals een gezondere leefstijl. Op deze manier kosten de goede voornemers gauw te veel energie om vol te houden. Als iemand bijvoorbeeld te veel goede voornemers heeft vallen er vaak steeds meer voornemens af. Een algemeen voornemen is vaak niet concreet genoeg om echt naar toe te werken, want wanneer is je leefstijl precies gezonder aan het worden? Door concrete doelen te stellen van een gezondere leefstijl wordt het voornemen meetbaar waardoor ze ook haalbaarder worden.
Wat zegt de wetenschap?
Gewoonten ontstaan doordat mensen op dezelfde manier voor een lange tijd op een cue reageren. Een cue is niks minder dan iets wat een reactie oproept. Jouw ochtendkoffie kan bijvoorbeeld een cue zijn om een sigaret op te steken. De hersenen hebben dit als een link opgeslagen. Vaak is zo'n link al zo automatisch dat je je niet bewust bent van het uitvoeren van gewoonten. Het is een soort programmering in je brein.
Dat brengt ons bij de vraag: hoe doorbreken we deze automatische link tussen cue en reactie? Hierbij is het belangrijk om de cue te herkennen die automatisch tot de negatieve gewoonte leidt. Je kunt door middel van registratie inzicht gaan krijgen in hoe vaak dit gedrag eigenlijk voorkomt. Misschien is er een patroon te herkennen in wanneer jouw reactie voornamelijk voorkomt.
Vervolgens ga je de reactie op de cue veranderen. In de psychologie noemen we dit stimulus-responspreventie. Ervaar je steeds cues om weer een kop koffie te pakken? Probeer dit dan bijvoorbeeld zoveel mogelijk te vervangen door een andere drank, zoals cafeïnevrije koffie of thee. Of loop elke keer dat je die neiging voelt een paar keer de trap op en af.
Daarnaast kunnen er ook veranderingen in de context kunnen worden aangebracht zodat de cue minder of niet aanwezig is. Hierbij spreken we van stimuluscontrole. Zeg je koffieapparaat bijvoorbeeld vaarwel, of spreek met jezelf af dat je nooit sigaretten in huis hebt. Je kunt ook een goede vriend of vriendin vragen jouw sigaretten te bewaren. Zo moet je altijd de drempel over om een sigaret te vragen en leg je een bepaalde mate van verantwoording af.
Laat je je toch verleiden? Dan kun je jezelf aanleren hier een consequentie aan te verbinden, ook wel responsconsequentie genoemd. Neem je toch die kop koffie, besluit dan bijvoorbeeld om hier een halfuur wandelen tegenover te zetten, of bedenk iets anders om het te compenseren.
Gewoontes zijn vaak hardnekkig. Wanneer je afgeleid, gestrest of vermoeid bent, zul je merken dat het direct veel lastiger is om niet of anders te reageren op cues. Je vervalt sneller in oude patronen. Desalniettemin is het bewust worden van de triggers tot slechte gewoonten altijd de eerste stap. Het veranderen van jouw gedrag is stap twee, en gaat onvermijdelijk tijd en moeite kosten.
Hoe houden we goede voornemens wel vol?
Veel mensen lopen er tegenaan om goede voornemens voor een langere tijd vol te houden. We hebben wat tips op een rijtje gezet:
- Bouw rustig op. Probeer niet meteen te hard van stapel te lopen. Stel een doel en maak kleine stapjes richting dit doel.
- Concretiseer je voornemen. Wat is je doel? Wanneer heb je dit doel gehaald? Hoe ga je dit precies aanpakken? Probeer je doelen echt duidelijk en meetbaar te maken.
- Niet te veel voornemens gelijktijdig. Bij het opstellen van goede voornemens willen mensen vaak focussen op te veel voornemens waardoor het overweldigt en te veel energie gaat kosten. Dit zorgt ervoor dat voornemens lastiger haalbaar worden.
- Wees realistisch. Is je doel haalbaar? Vind je omgeving dit ook?
- Vervang slechte gewoonten met goede gewoonten.
- Beloon jezelf als je een doel hebt bereikt.
- Maak het werken naar je doel(en) toe leuk! Dit is een goede manier om gemotiveerd te blijven.
- Spreek je voornemen uit naar andere mensen. Hierdoor verhoog je de sociale druk vanuit je omgeving om het voornemen vol te houden wanneer dit lastig wordt.
Zijn goede voornemens wel altijd goed?
De kanttekening die met betrekking tot goede voornemens gemaakt moet worden is dat we er soms ook te veel op gericht zijn om onszelf te veranderen. We leven in toenemende mate in een maatschappij waarin het van belang is jezelf op alle mogelijke fronten te verbeteren en te ontwikkelen. Goede voornemens komen soms dan ook voort uit een dieperliggende onzekerheid of soms zelfs zelfhaat. Het is goed om bij jezelf te rade te gaan: waarom wil ik dit eigenlijk zo graag? Komt het vanuit een gezonde kant van waaruit je vooral beter voor jezelf wilt zorgen? Of komt het vanuit een veeleisende kant die vindt dat je niet goed genoeg bent? Soms kan het goed zijn jezelf wat meer onder druk te zetten, maar veel mensen ervaren al genoeg druk in hun leven. Neem je mentale gezondheid hierin altijd serieus.
Hoe dan ook, gewoonten zitten diep in ons bestaan ingesleten. Als ze er eenmaal zijn, is het moeilijk er weer van af te komen. Het voordeel daarvan is dat we verworven positieve gewoonten ook niet meer zomaar kwijtraken.
Heb je hier vragen over of wil je hierover met een psycholoog praten? Het team van Psycholoog.nl helpt je graag verder! Neem vrijblijvend contact op met ons aanmeldteam of plan een gratis adviesgesprek in.
Bel ons op 085 273 3339, of stuur een bericht via Whatsapp naar 06 4851 6543.
Referenties:
Verplanken, B. & Orbell, S. (2021). Attitudes, habits, and behavior change. Annual Review of Psychology, 73, 327-352.
