Een paniekaanval komt vaak onverwacht en kan voelen als een storm die je volledig uit balans brengt. Hartkloppingen, zweten, trillen, duizeligheid, het gevoel geen adem te krijgen: dit zijn een paar van de symptomen die zich tijdens een paniekaanval kunnen voordoen. Hoewel deze ervaringen beangstigend zijn, zijn ze niet gevaarlijk. Het goede nieuws is: je kunt leren om ermee om te gaan. Lees er in deze blog meer over.
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge golf van intense angst of ongemak, vaak zonder directe aanleiding. Het lichaam schakelt als het ware over naar een vecht-of-vluchtmodus, ook al is er geen reëel gevaar. Deze reactie is diepgeworteld in ons zenuwstelsel en stamt uit een tijd waarin directe bedreigingen – zoals wilde dieren – nog aan de orde van de dag waren. Lichamelijke sensaties die je tijdens een paniekaanval kunt ervaren zijn:
- Onregelmatig ademen of hyperventileren
- Een verhoogde hartslag
- Zweten
- Trillen
- Duizelig of misselijk worden
- Druk op je borst voelen
Naast dat een paniekaanval vaak samengaat met deze lichamelijke sensaties, heb je vaak ook last van psychische spanningen en negatieve gedachten. Zo kun je bijvoorbeeld het gevoel hebben dat je gek wordt, flauw gaat vallen of de controle verliest. Soms denk je misschien zelfs dat je doodgaat.
Wat is een paniekstoornis?
Wanneer je vaker last hebt van paniekaanvallen (op onverwachte momenten), spreken we van een paniekstoornis. De paniekaanvallen komen dan op vanuit het niets, zonder duidelijke oorzaak. Bij een paniekstoornis zijn mensen vaak bang voor een volgende paniekaanval, waardoor ze voorzichtiger gaan leven of bepaalde situaties uit de weg gaan. Wanneer je bang bent dat je verschijnselen van paniek zult ervaren in bepaalde situaties buitenshuis, spreken we ook wel van pleinvrees of agorafobie.
Hoe kun je omgaan met een paniekaanval?
- Herken wat er gebeurt. De eerste stap in het omgaan met een paniekaanval is herkenning. Door te beseffen dat je een paniekaanval hebt – en dat deze vanzelf weer overgaat – kun je een eerste laag van controle terugwinnen. Zeg tegen jezelf: ‘Dit is een paniekaanval. Het is vervelend, maar niet gevaarlijk. Mijn lichaam reageert alsof er gevaar is, maar dat is er niet.’ Dit helpt je om uit de spiraal van paniekgedachten te stappen.
- Focus op je ademhaling. Tijdens een paniekaanval gaan mensen vaak sneller of oppervlakkiger ademen. Dit kan het gevoel van benauwdheid of duizeligheid versterken. Probeer daarom bewust je ademhaling te vertragen: adem bijvoorbeeld in door je neus gedurende 4 seconden, houd je adem 2 seconden vast en adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden. Door je ademhaling te reguleren, geef je je lichaam het signaal dat het veilig is. Herhaal dit totdat je voelt dat je lichaam begint te kalmeren.
- Focus je aandacht op het hier en nu. Paniekaanvallen worden vaak verergerd door angstige gedachten over wat er kan gebeuren. Door jezelf terug te brengen naar het moment, breek je deze keten van angst. Een effectieve techniek is de 5-4-3-2-1-methode:
- Noem 5 dingen die je kunt zien.
- Noem 4 dingen die je kunt aanraken.
- Noem 3 dingen die je kunt horen.
- Noem 2 dingen die je kunt ruiken.
- Noem 1 ding dat je kunt proeven.
- Vecht niet tegen de angst. Het instinct om paniek weg te duwen of te onderdrukken is begrijpelijk, maar vaak averechts. Door de angst te accepteren en er als het ware ‘naast te gaan zitten’, verliest ze haar kracht. Zie de paniek als een golf: als je probeert ertegenin te zwemmen, word je uitgeput. Maar als je meebeweegt, kom je uiteindelijk vanzelf weer aan land.
- Zoek professionele hulp als het vaker voorkomt. Een enkele paniekaanval hoeft geen reden tot zorg te zijn. Maar als paniekaanvallen vaker terugkomen of je dagelijks functioneren belemmeren, is het verstandig om hulp te zoeken.
Wil je graag met een psycholoog praten over jouw (paniek)klachten? Bij Psycholoog.nl kijken we samen naar jouw klachten en behoeften, vervolgens wordt de behandeling hierop afgestemd. Neem vrijblijvend contact op door ons te bellen op 085 27 333 39, of door een adviesgesprek te plannen. Wij bellen jou dan wanneer het jou het beste uitkomt.
Meer blogs lezen? Klik dan hier.
