Veel mentale klachten zoals stress, angst en burn-out, worden niet alleen in je hoofd, maar ook in het lichaam. Denk aan gespannen schouders, een knoop in je maag of een gevoel van onrust. Lichaamsgerichte oefeningen helpen om spanning los te laten door het zenuwstelsel te kalmeren.
Wat zijn lichaamsgerichte oefeningen?
Lichaamsgerichte oefeningen richten zich op het bewust waarnemen, ontspannen en bewegen van het lichaam. Ze zijn gebaseerd op het idee dat je lichaam en je geest met elkaar verbonden zijn. Wanneer je stress ervaart, schiet je lichaam vaak automatisch in de vecht-, vlucht- of bevriesstand. Je kunt in deze modus blijven hangen, zelfs als de stressbron weg is.
Waarom helpen deze oefeningen bij spanning?
Lichaamsgerichte oefeningen het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het deel van het zenuwstelsel dat actief is wanneer je rustig bent. Het vertraagt de hartslag, stimuleert de spijsvertering en ontspant de spieren. Daarnaast helpen oefeningen om stresssignalen zoals spierspanning en verhoogde ademhaling te verminderen.
Daarnaast vergroten de oefeningen lichaamsbewustzijn, waardoor je de signalen van spanning eerder kunt herkennen. Ook kunnen ze een alternatief zijn voor mensen die praten over gevoelens moeilijk vinden, of als praten of denken even niet lukt. Lichaamsgerichte oefeningen zijn laagdrempelig en kunnen vrijwel overal worden toegepast.
5 lichaamsgerichte oefeningen om spanning los te laten
1. Bewuste ademhaling met verlenging van de uitademing
Ga comfortabel zitten of liggen. Adem rustig in door je neus en adem langer uit dan je inademt, bijvoorbeeld 4 tellen in en 6 tellen uit. Probeer dit 2-5 minuten te herhalen. Dit helpt omdat een lange uitademing direct een ontspanningssignaal naar het zenuwstelsel te sturen.
2. Progressieve spierpontspanning
Span één spiergroep (bijvoorbeeld je schouders) 5 seconde aan en laat daarna bewust los. Voel het verschil tussen spanning en ontspanning. Werk zo het hele lichaam langs. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met je voeten en eindig bij je gezicht.
3. Grondoefening: contact met de ondergrond
Ga staan of zitten en richt je aandacht op je voeten. Voel de druk van de vloer, de temperatuur en de stabiliteit. Druk je voeten zachtjes in de grond en laat je gewicht zakken. Deze oefening helpt goed bij onrust, angst en een zweverig of opgejaagd gevoel.
4. Schudden en loslaten
Ga staan en begin je armen, schouders en benen losjes te schudden. Beweeg zonder vaste vorm of patroon, alsof je spanning van je afschudt. Doe dit 30 seconden tot 2 minuten. Het lichaam kan opgebouwde stress letterlijk ontladen door beweging.
5. Lichaamsscan met aandacht voor ontspanning
Sluit je ogen en breng je aandacht langzaam langs verschillende lichaamsdelen. Met spanning op zonder deze te forceren. Stel je bij elk gebied voor dat de spanning wegvloeit bij elke uitademing.
Spanning loslaten begint vaak niet in je hoofd, maar in je lichaam. Door regelmatig lichaamsgerichte oefeningen te doen, leer je beter luisteren naar de signalen van je lichaam en sneller te herstellen van stress. Zelfs een paar minuten per dag kan al verschil maken.
Samen met jou kijken we naar een aanpak die op jou gericht is en je echt helpt om van je klachten af te komen. Neem contact op door middel van het inplannen van een gratis adviesgesprek of door ons direct te bellen via 085 273 3339.
