Veel mensen zijn geneigd om stil te staan bij wat er niet goed ging op een dag: een fout op werk, een gemiste afspraak of iets wat je anders had willen doen. Je brein legt daardoor snel verbanden met negatieve gedachten, waardoor positieve ervaringen worden ondergesneeuwd. Met de oefening “drie goede dingen per dag” uit de positieve psychologie kan je dit patroon doorbreken!
Waarom drie dingen opschrijven werkt
Als je vaak stilstaat bij wat er misgaat, is de kans groot dat je dat steeds sneller en vaker opmerkt. Hetzelfde geldt gelukkig ook voor positieve ervaringen. Wanneer je bewust je aandacht richt op wat wél goed ging, ga je die dingen makkelijker herkennen, waarderen en onthouden. Je geeft je brein als het ware een ander spoor om te volgen.
Door elke dag drie momenten of daden op te schrijven, leg je een nieuwe focus aan in je denken. Je traint jezelf om niet alleen te zien waar het mis ging, maar juist om ruimte te maken voor trots, plezier of voldoening.
Een paar voorbeelden van wat je zou kunnen opschrijven:
- “Ik ben vandaag naar mijn werk gegaan”
- “Ik heb gekookt voor mezelf en mijn familie”
- “Ik heb gesport, terwijl ik geen zin had”
- “Ik heb een spannend gesprek gevoerd waar ik tegenop keek”
- “Ik heb tijd voor mezelf genomen vanavond”
- “Ik heb de deadline op tijd ingeleverd”
Het gaat er niet om dat je elke dag iets groots bereikt. Juist het opmerken van kleine positieve momenten helpt om je zelfbeeld stap voor stap te versterken.
Alles wat je aandacht geeft, groeit
Ons brein is van nature gevoelig voor negativiteit. Door bewust aandacht te besteden aan positieve ervaringen, train je jezelf om deze vaker te herkennen. Belangrijk om te onthouden is: alles wat je aandacht geeft, groeit. In het begin kan het ook onnatuurlijk voelen om drie goede dingen over jezelf op te schrijven, maar doordat je de nadruk legt op de positieve gedachten merk je na verloop van tijd dat het steeds makkelijker gaat. Het maakt niet uit wat je opschrijft, hoe groot of klein het ook is.
Herhaling is daarom belangrijk. Hoe vaker je drie dingen noteert, hoe makkelijker het wordt om ze te herkennen. Je zult merken dat je overdag al bewuster let op positieve dingen: “Hé, dit kan ik vanavond opschrijven.
Het belang van een lage drempel
Veel mensen vinden het in het begin lastig om iets positiefs te bedenken. Er komt al snel een “maar” achteraan: “Ik heb wel hardgelopen, maar het was minder ver/snel dan ik wilde.”
Besef dan dat je het ook niet had kunnen doen, maar wél hebt gedaan. Zo draai je de gedachte om. Je mag namelijk trots zijn dat je het hebt gedaan. Alles telt, zolang jij er een positief gevoel bij hebt. Ook als je drie dagen achter elkaar hetzelfde opschrijft, is dat helemaal prima. Zelfs op een mindere dag kun je iets opschrijven. Misschien ben je alleen uit bed gekomen en heb je wat gegeten: dat zijn toch alweer twee dingen die je goed hebt gedaan.
Tip: leg een notitieboekje op je nachtkastje. Maak er een avondritueel van om vlak voor het slapengaan drie dingen te noteren.
Van gebeurtenissen naar eigenschappen
Na een paar weken kun je de oefening uitbreiden. Schrijf niet alleen wat je goed hebt gedaan, maar koppel er ook een persoonlijkheidskenmerk aan.
Voorbeelden:
- “Ik heb vandaag een vriendin getroost → dat maakt mij empathisch.”
- “Ik heb een gesprek gevoerd over mentale gezondheid → dat maakt mij open”
- “Ik heb een nieuwe sport geprobeerd → dat maakt mij sportief/leergierig”
- “Ik heb hulp gevraagd toen ik dat nodig had → dat maakt mij moedig”
- “Ik kookte voor mijn familie → dat maakt mij zorgzaam.”
Door positieve eigenschappen aan je gedrag te verbinden, wordt je zelfbeeld steeds sterker en realistischer. Je verzamelt bewijzen die laten zien wie je bent en waar je trots op mag zijn.
Merk je dat je last hebt van een verlaagd zelfbeeld? Dan kan het fijn zijn om dit te bespreken met een psycholoog. Het team van Psycholoog.nl helpt je graag verder! Neem contact op met ons aanmeldteam of plan een vrijblijvend adviesgesprek in.
