Ieder mens heeft slaap nodig. Het helpt ons om goed te functioneren en het houdt onze hersen gezond. We slapen maar liefst een derde van ons leven! Toch heeft maar liefst 63% van de Nederlands geen positief oordeel over de slaapkwaliteit.
Introductie: waarom is slaap zo belangrijk?
Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk, zowel op lichamelijk vlak als mentaal. Als je goed slaapt, worden je hersenen ‘schoongemaakt’. Tijdens je slaap krimpen je hersencellen tijdelijk, waardoor je hersenen meer ruimte hebben om afvalstoffen weg te spoelen.
Daarnaast helpt slaap je niet alleen bij het onthouden van dingen, maar het helpt je ook bij het verwerken van emoties. Tijdens je slaap wordt het emotiecentrum in je hersenen minder acties, waardoor stress en emotie afnemen. Tegelijkertijd blijft dit gebied bij mensen die slecht slapen actiever, waardoor ze deze dingen minder goed kunnen verwerken.
Goede slaap helpt je tevens bij het reguleren van je energielevels en bij je geheugen. Daarnaast helpt het bij ziektepreventie. Mensen met chronisch slaaptekort hebben een vergrote kans op obesitas, hart- en vaatziekten en Alzheimer.
1. Begrijp je eigen slaap
1.1 Hoe werkt slaap precies?
Voor je je slaap kunt verbeteren, is het belangrijk om te begrijpen wat slaap is en hoe het werkt. Slaap bestaat uit verschillende fases die samen een slaapcyclus vormen. Een cyclus duurt gemiddeld 90 minuten en herhaalt zich meermaals per nacht.
Er zijn grofweg 2 soorten slaap:
- Diepe slaap: deze fase is belangrijk voor lichamelijk herstel. Je spieren ontspannen en je immuunsysteem werkt harder.
- REM-slaap (droomslaap): in deze fase verwerken je hersen informatie, emoties en herinneringen. Dit is belangrijk voor leren, creativiteit en emotionele balans.
In het begin van de nacht heb je meer diepe slaap, en later in de nacht meer REM-slaap. Daarom is te laat naar bed gaan vaak nadeliger dan te vroeg wakker worden.
1.2 Hoeveel slaap heb je per nacht nodig?
De meeste volwassenen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Dit is echt erg persoons en situatieafhankelijk. Kinderen en tieners hebben vaak meer slaap nodig, en ouderen vaak iets minder diepe slaap.
Je lichaam heeft een interne klok die bepaalt wanneer je slaperig wordt en wanneer je wakker bent. Deze klok kan worden beïnvloed door licht, eettijden, beweging en je dagelijkse ritme.
2. De basis van goede slaaphygiëne
Goede slaap hygiene betekent dat je slaapt in de juiste omstandigheden. Het gaat om gewoontes die je lichaam helpen begrijpen wanneer het tijd is om te slapen, en wanneer niet. Dit zijn een aantal kenmerken van een goede slaap hygiene:
- Een regelmatig slaapritme: elke dag rond dezelfde tijd opstaan en rond dezelfde tijd naar bed gaan helpt je biologische klok stabiel te blijven. Probeer dit ook in het weekend vol te houden.
- Het bed is alleen om te slapen: je brein leert door associatie. Als je in je bed werkt, scrollt of piekert, gaat je lichaam het bed verbinden wakker zijn in plaats van slapen.
- Je slaapomgeving: je slaapkamer speelt een grote rol in je slaapkwaliteit. Zo helpt een donkere, stille en koele kamer om beter te slapen. Ook een matras en kussen van goede kwaliteit kan helpen.
- Schermen en blauw licht: schermen geven blauw licht af, wat de aanmaak van melatonine remt. Vermijd daarom intensief schermgebruik een uur voordat je gaat slapen. Het probleem is niet enkel het licht, maar ook de mentale prikkels.
3. Signalen van slaaptekort
- Slaaptekort herken je niet alleen aan vermoeidheid. Veelvoorkomende signalen zijn:
- Concentratieproblemen
- Prikkelbaarheid of somberheid
- Meer behoefte aan zoetigheid of cafeïne
- Minder motivatie
- Vaker wakker worden in de nacht
- Slechter geheugen
Vaak wennen mensen aan de mentale gevolgen van slaaptekort, maar je lichaam niet. E kunt je daarom wel ‘oke’ voelen en toch te weinig slapen.
4. Omgaan met veelvoorkomende slaapproblemen
4.1 moeite met inslapen
Moeite met inslapen houdt in dat je lichaam moe is, maar je hoofd blijft actief. Hierdoor lukt het niet om in te slapen. Dit kan komen doordat je te laat of onregelmatig slaapt, te veel druk ervaart rondom het moeten slapen of gespannen bent.
4.2 ‘s nachts vaak wakker worden
Je wordt meerdere keer per nacht wakker en het duurt enige tijd voordat je weer in slaap valt. Dit kan komen door een verhoogd stressniveau, door alcoholgebruik, door een onrustige slaapomgeving of door conditionering. Dit houdt in dat het bed gekoppeld is aan wakker zijn.
4.3 te vroeg wakker worden
Je wordt dan te vroeg wakker, bijvoorbeeld 3 of 4 uur voordat je wekker gaat en kan hierna niet meer inslapen. Dit kan komen door stress of een sombere stemming, door te vroeg naar bed gaan, door een onregelmatig slaapritme of door een verstoorde biologische klok.
4.4 piekeren in bed
Zodra je in bed ligt en rustig wordt, kunnen er allerlei gedachten in je hoofd komen. Dit kunnen alledaagse gedachten zijn, maar ook bijvoorbeeld sombere of negatieve gedachten. Overdag heb je veel afleiding, waardoor deze gedachten minder op de voorgrond liggen.
5. Mindset & slaap
5.1 waarom ‘moeten slapen’ averechts werkt
Forceren om meer te slapen of om op een bepaald moment te slapen kan averechts werken en leiden tot vermoeidheid, een verstoord bioritme of sufheid.
Ook kan ‘moeten slapen’ leiden tot een verstoord circadiaans ritme. Je biologische klok raakt dan ontregeld. Je cellen verwachten reactie, maar je lichaam rust nog. Dit leidt tot een gevoel van vermoeidheid.
Langer, geforceerd, in bed liggen kan ook zorgen voor een minder diepe slaapkwaliteit. Hierdoor kan je sneller wakker worden en voel je je niet meer uitgerust.
5.2 omgaan met slechte nachten zonder paniek
Omgaan met slecht slapen draait om het loslaten van de druk en het verminderen van de angst voor slapeloosheid. Er zijn een aantal tips die je kunt toepassen:
- Wissel slaap in voor rust: zelfs als je niet slaapt, rust je lichaam uit als je rustig in bed ligt met je ogen dicht.
- Niet klokkijken: draai de wekker weg, weten hoe laat het is en hoeveel uur je nog te slapen hebt, verhoogt de angst.
- Doe iets anders: ga naar een andere kamer of doe iet rustigs, zoals lezen of rustige muziek luisteren. Hierdoor vermijd je prikkels maar focus je toch op iets anders.
6. Hulpmiddelen: wat helpt wel en wat niet?
6.1 ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken
Ademhalingsoefeningen en ontspanningstechnieken kunnen helpen bij het verminderen van paniek en stress en het sneller in slaap vallen. Probeer, als je in bed ligt, je te focussen op je ademhaling. Adem langzaam in en uit, bijvoorbeeld 4 seconden in door je neus en 6 seconden uit door je mond. Dit helpt om je zenuwstelsel te kalmeren.
Daarnaast kan progressieve spierontspanning helpen om tot rust te komen. Span bewust bepaalde spiergroepen aan (denk aan je benen of je armen) voor 5 seconden, en ontspan ze daarna weer.
6.2 supplementen en medicatie
Er bestaan een aantal supplementen en medicijnen die kunnen helpen bij slaapproblemen. Dit kunnen natuurlijke hulpmiddelen zijn zoals magnesium, valeriaan of melatonine. Dit zijn middelen die gericht zijn op ontspanning en kunnen de slaapcyclus ondersteunen.
Daarnaast bestaat er ook slaapmedicatie op recept, zoals Zolpidem, Zopiclon of Diazepam. Dit zijn middelen die moeten worden voorgeschreven door een arts. Hier kunnen heftige bijwerkingen optreden.
Ondanks dat er veel verschillende slaapmedicatie bestaat, heeft het niet altijd het gewenste effect. Melatonine helpt alleen in specifieke situaties en slaapmedicatie kan de slaapproblemen juist verergeren. Daarnaast heb je vaak een steeds hogere doses nodig en kun je er verslaafd aan raken.
Een meer duurzame oplossing voor slaapproblemen is Cognitieve Gedragstherapie. Er bestaat zelfs een speciale variant voor slaapproblemen. Op korte termijn werkt het even goed als slaapmedicatie en op lange termijn zelfs beter.
7. Wanneer moet je professionele hulp inschakelen?
In deze gids zijn een aantal tips gegeven om een goede slaap hygiëne te creëren. Denk aan een vaste routine, geen blauw licht voor het slapen en het vermijden van het bed op momenten dat je er niet hoeft te zijn. De meeste slaapproblemen zijn op die manier te verhelpen. Maar wat als dit niet zo is?
Wanneer slaapproblemen langer dan drie maanden aanhouden en je functioneren wordt dagelijks beperkt, is het goed om professionele hulp te zoeken. Ook extreem snurken, hevige rusteloze benen en langdurige somberheid of paniekaanvallen kunnen een teken zijn dat meer hulp nodig is.
Een goede eerste stap is de huisarts. Die kan onderzoeken waar de oorzaak van de slaapproblemen liggen en zo nodig doorverwijzen. Dit kan naar een speciale slaapkliniek zijn, maar een huisarts kan ook doorverwijzen naar CGT voor slaapproblemen.
Wat kan Psycholoog.nl doen?
Bij Psycholoog.nl bieden we verschillende mogelijkheden aan om met mentale klachten aan de slag te gaan. Samen met een psycholoog kun je in gesprek over je klachten en krijg je handvaten en oefeningen om deze klachten te verminderen. Hierbij luisteren we naar jouw behoeften en beiden we maatwerk.
We bieden soms ondersteuning bij slaapproblemen. Het is afhankelijk van de intensiteit en oorzaak van de klachten of wij de juiste ondersteuning kunnen bieden. Wil je hier meer over weten? Neem contact op door middel van het inplannen van een gratis adviesgesprek of door ons direct te bellen via 085 273 3339.
Bronnen:
https://www.hersenstichting.nl/de-hersenen/gezonde-hersenen/slaap/
https://www.hersenstichting.nl/nieuws/zin-en-onzin-van-slaaphulpmiddelen/
