Veel mensen stappen ’s ochtends op en ervaren direct een slecht humeur: geïrriteerd, moe, of prikkelbaar zonder duidelijke aanleiding. Dit “ochtendhumeur” kan ineens de toon zetten voor de rest van de dag en dat terwijl je misschien gewoon goed hebt geslapen. De oorzaak ligt niet alleen bij je kop koffie of het weer, maar zit ook stevig verankerd in wat er in je hersenen en lichaam gebeurt wanneer je wakker wordt.
Hoe ontstaat een ochtendhumeur?
Je biologische klok regelt hoe je lichaam wakker wordt, functioneert over de dag en weer tot rust komt. In je hersenen gebeuren allerlei verschillende processen die bepalen wanneer je slaap- of waakritme actief is. Bij het wakker worden vinden enkele belangrijke processen plaats:
- Je cortisolniveau stijgt als onderdeel van de ‘cortisol-awakening response’. Dit betekent dat je lichaam vlak na het wakker worden extra cortisol aanmaakt, een hormoon dat je helpt om alert te worden, je energieniveau te verhogen en je klaar te maken voor de dag.
- Je melatonineproductie daalt. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en in slaap kunt blijven. Wanneer het ochtendlicht je hersenen bereikt, stopt de productie van dit hormoon, zodat je langzaam wakker en actiever wordt.
- De overgang van slaap naar wakker zijn kan gepaard gaan met “sleep inertia”. Sleep inertia is de periode van sufheid en verminderde alertheid direct na het wakker worden, waarin je hersenen nog moeten overschakelen van slaap naar waaktoestand. Dit kan tot uiting komen in traagheid in denken, motoriek en stemming direct na het ontwaken.
Als dit systeem niet soepel verloopt dan kan dit leiden tot een slecht humeur in de ochtend.
Aanleg voor ochtendhumeur
Er zijn meerdere factoren die bepalen of jij ’s ochtends vrolijk uit bed stapt of juist chagrijnig bent. Twee belangrijke thema’s: chronotype en (lichamelijke en geestelijke) gezondheid.
Iedereen heeft een persoonlijke voorkeur voor moment van de dag waarop hij of zij het meest alert is. Dit noemen we je chronotype: sommige mensen functioneren het beste in de ochtend, anderen juist in de avond. Avondmensen hebben vaak meer moeite met opstaan in de ochtend, omdat hun biologische klok later is ingesteld. Hierdoor voelen ze zich ’s ochtends nog moe en minder alert, terwijl ochtendmensen juist fris en energiek zijn rond hetzelfde tijdstip.
Ook zijn er nog andere factoren die meespelen:
- Slaapduur en kwaliteit: kortere of onregelmatige slaap kan de biologische klok verstoren en ochtendhumeur bevorderen.
- Stress, mentale belasting of chronische vermoeidheid: ook die kunnen de ochtendstemming negatief beïnvloeden.
- Hormonale en hersenmechanismen: sommige mensen reageren anders op hormonen zoals cortisol of hebben hersenactiviteit die trager overschakelt bij het ontwaken, waardoor ze ’s ochtends prikkelbaarder zijn.
Wat kan je doen tegen een ochtendhumeur?
Een ochtendhumeur kan vervelend zijn, maar er zijn verschillende manieren om het te verminderen.
-
Routine
Het begint vaak met het creëren van een vaste routine. Door iedere dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, help je je biologische klok om beter op gang te komen. Je lichaam weet dan beter wanneer het tijd is om wakker te worden en kan de overgang van slapen naar alert zijn soepeler maken.
-
Rustig opstarten
Ook de manier waarop je je ochtend start, kan veel verschil maken. Probeer direct na het ontwaken rustig aan te doen en geef jezelf de tijd om wakker te worden. Vermijd meteen stressvolle prikkels zoals werkmail, sociale media of nieuwsberichten. In plaats daarvan kun je bijvoorbeeld even naar buiten gaan voor natuurlijk licht of een korte wandeling maken. Het licht helpt je hersenen om melatonine af te breken en cortisol op een gezonde manier te laten stijgen, waardoor je alerter wordt.
-
Ontbijt
Daarnaast kan je letten op wat je eet en drinkt. Een gezond ontbijt met voldoende eiwitten en gezonde vetten kan je energie en stemming stabiliseren. Koffie kun je beter pas een halfuur tot uur na het ontwaken drinken, omdat je lichaam dan al een natuurlijke cortisolpiek heeft gehad en de stimulatie van cafeïne effectiever is.
-
Ritme
Tot slot kan het helpen om je persoonlijke ritme serieus te nemen. Als je merkt dat je van nature een avondmens bent, probeer dan je ochtendtaken zo te plannen dat je niet direct op je minst productieve moment hoeft te presteren. Kleine aanpassingen, zoals het starten van de dag met een rustig moment of lichte beweging, kunnen je humeur aanzienlijk verbeteren.
Als je merkt dat je vaak last hebt van een slecht humeur kan dit ook andere oorzaken hebben. Bij Psycholoog.nl kun je samen met een professional onderzoeken wat precies bij jou speelt. Neem vrijblijvend contact op met ons aanmeld en adviesteam via 085 273 3339 of plan online een gratis adviesgesprek in.
