Angst is een handige emotie. Het beschermt je tegen gevaar, maar kan ook de overhand nemen. Wanneer angst te sterk aanwezig is, kan dit leiden tot vermijding: je gaat situaties, gedachten of herinneringen uit de weg om de spanning niet te voelen. Hoewel dit op korte termijn kan opluchten, houdt vermijding de angst op lange termijn juist in stand. Een van de meest bewezen effectieve behandelingen bij angst(stoornissen) is exposuretherapie. In deze blog lees je wat exposuretherapie inhoudt en hoe het werkt.
Wat is exposuretherapie?
Exposuretherapie is een behandelmethode binnen de cognitieve gedragstherapie (CGT). Het uitgangspunt is eenvoudig, maar krachtig: door jezelf stapsgewijs bloot te stellen (exposure) aan datgene waar je bang voor bent, neemt de angst na verloop van tijd af.
Er zijn verschillende vormen van exposure:
- Exposure in vivo. Je stelt jezelf bloot aan de gevreesde situatie (bijvoorbeeld in een lift stappen als je claustrofobie hebt).
- Imaginaire exposure. Je roept de angstige situatie of herinnering in gedachten op en confronteert jezelf met de spanning (bijvoorbeeld bij traumatherapie).
- Interoceptieve exposure. Je stelt je bloot aan lichamelijke sensaties die met angst gepaard gaan (zoals een versnelde hartslag of duizeligheid), om te leren dat deze niet gevaarlijk zijn.
Hoe werkt exposuretherapie?
Tijdens de exposuretherapie zijn verschillende psychologische principes actief.
- Habituatie. Wanneer je een angstige situatie vermijdt, blijft je brein denken dat de situatie inderdaad gevaarlijk is. Door juist de situatie aan te gaan, ervaar je dat de angst vanzelf afneemt. Je went als het ware aan de prikkel.
- Uitdoven van de angst. Je brein leert dat de gevreesde uitkomst niet plaatsvindt. Als je bijvoorbeeld bang bent om flauw te vallen in de supermarkt en je ervaart meerdere keren dat dit niet gebeurt, dooft de angstreactie langzaam uit.
- Toename van zelfvertrouwen. Door jezelf bloot te stellen aan de angst en te ervaren dat je het aankunt, groeit je zelfvertrouwen. Je leert dat je spanning kunt verdragen en dat je sterker bent dan je denkt.
- Doorbreken van vermijding. Exposuretherapie pakt de kern van het probleem aan: vermijdingsgedrag. Zodra je stopt met vermijden, krijgt de angst steeds minder brandstof meer en zal deze uiteindelijk afnemen.
Onderzoek toont aan dat exposure een van de meest effectieve behandelingen is bij angststoornissen. In tegenstelling tot vermijding, die angst voedt, leert exposure dat je de situatie aankunt en dat de angst die je ervaart niet daadwerkelijk gevaarlijk is.
Praktische tips om zelf met exposure te oefenen
- Maak een angsthiërarchie. Schrijf op voor welke situatie je bang bent en rangschik dit van minst naar meest spannend. Begin met het aangaan van de kleinste stappen en werk langzaam omhoog.
- Blijf in de situatie. Loop niet weg zodra de spanning stijgt. Hoe langer je blijft, hoe meer je merkt dat de angst vanzelf afneemt.
- Herhaal regelmatig. Een eenmalige oefening is helaas niet genoeg. Door herhaling leert je brein uiteindelijk dat er echt niets gevaarlijks gebeurt.
- Combineer exposure met ademhalingsoefeningen. Gebruik ademhalingsoefeningen om jezelf te kalmeren tijdens exposure (zonder dat dit een vorm van vermijding wordt).
- Zoek begeleiding. Oefenen met exposure kan lastig zijn, zeker bij diepgewortelde angsten of trauma’s. Een psycholoog kan helpen om dit proces te begeleiden.
Tot slot
Exposuretherapie laat zien dat de weg uit angst niet via vermijding loopt, maar juist via confrontatie. Het vraagt moed om de dingen onder ogen te zien die je het liefst ontwijkt.
Denk je dat exposuretherapie iets voor jou zou kunnen zijn en ben je benieuwd wat Psycholoog.nl daarin voor jou kan betekenen? Neem contact met ons op of plan een gratis adviesgespek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
