Piekergedachten kunnen een grote invloed hebben op je dagelijks leven. Het kan soms moeilijk zijn om deze interne dialoog te stoppen. Deze 10 tips kunnen je helpen om meer grip te krijgen op je piekergedachten en deze tegelijkertijd te verminderen.
Hoe verminder je piekergedachten?
Piekeren kan leiden tot stress en slaapproblemen, gelukkig zijn er diverse oefeningen die kunnen helpen om piekergedachten te verminderen. Hier zijn enkele voorbeelden:
1. Stel een “piekerkwartier” in: reserveer dagelijks een vast aantal minuten om bewust te piekeren, bijvoorbeeld elke dag 15 minuten. Komt er buiten dit kwartier een piekergedachte op? Noteer deze en bewaar het voor het volgende piekermoment. Dit beperkt het piekeren tot een specifieke tijd en vermindert het gedurende de rest van de dag.
2. Gebruik je verbeeldingskracht: je kunt je verbeelding gebruiken om je piekergedachten op een andere manier te verwerken. Visualiseer bijvoorbeeld dat je je zorgen in een ballon stopt en deze in de lucht laat zweven. Probeer tegelijkertijd je ademhaling te controleren, door met elke ademhaling een gedachte in de ballon te stoppen en hem hiermee op te blazen. Als alle gedachten in de ballon zitten, laat de ballon dan los en zie hoe je gedachten wegvliegen.
3. Mindfulness en meditatie: oefeningen zoals ademhalingsmeditatie helpen je je aandacht te richten op het huidige moment, waardoor piekergedachten verminderen. Een eenvoudige oefening is je te concentreren op je ademhaling en gedachten voorbij te laten drijven als wolken.
4.Zoek afleiding: wanneer je merkt dat je begint te piekeren, onderneem dan een activiteit die je aandacht verlegt. Je kunt bijvoorbeeld gaan sporten, wandelen, schoonmaken, een film kijken of een hobby uitoefenen.
5. Schrijf je gedachten op: door je gedachten en zorgen op papier te zetten, creëer je ruimte in je hoofd en kun je ze beter relativeren. Als je piekergedachten vooral ‘s avonds opkomen, kun je ervoor kiezen om een schrift naast je bed te leggen, zodat je de gedachten snel kunt opschrijven.
6. Uitdagen van negatieve gedachten: onderzoek de realiteit van je piekergedachten. Hoe logisch is de piekergedachte? Zijn er nog andere mogelijkheden? Hoe zou je over jouw gedachte denken als iemand anders dezelfde gedachte had? Als je merkt dat de gedachte eigenlijk niet reëel is, kun je de gedachte vervangen door een positievere, realistische gedachte.
7. Ontwikkel een routine: begin en eindig je dag met een vaste routine om piekergedachtes te verminderen. Je kunt bijvoorbeeld ontspanningsoefeningen in je dagelijkse routine inbouwen in je dagelijks leven. Zo kun je rust in je gedachten brengen.
8. Praat erover: deel je zorgen met je vrienden, familie of collega's. Het kan ook effectief zijn om professionele hulp van een psycholoog in te schakelen als je er zelf niet uit komt. Een psycholoog kan je helpen om uit te zoeken waar de piekergedachten vandaan komen en handvaten aanreiken die kunnen helpen.
9. Dankbaarheidsoefening: bedenk dagelijks dingen waar je dankbaar voor bent. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 3 dingen, en uiteindelijk toewerken naar het bedenken van 10 dingen waar je dankbaar voor bent. Dit verlegt de focus van negatieve naar positieve gedachten.
10. Ademhalingsoefeningen: diep en rustig ademhalen verlaagt je hartslag en ontspant je spieren, wat helpt om piekeren te verminderen. Probeer daarbij door je buik te ademen. Dit doe je door, wanneer je inademt, je buik bol te maken. Wanneer je vervolgens uitademt laat je je buik zakken.
Experimenteer met deze oefeningen om te ontdekken welke voor jou het beste werken. Consistentie is belangrijk, geef jezelf de tijd om nieuwe gewoontes te ontwikkelen en piekergedachten te verminderen.
Bij Psycholoog.nl kunnen we je helpen om piekergedachten aan te pakken. Samen met de psycholoog ga je in gesprek over je klachten. Hierbij wordt gekeken naar jouw situatie en behoeften. Wil je meer weten over wat wij voor jou kunnen betekenen? Neem dan contact op door ons te bellen op 085 27 333 39, of door een adviesgesprek te plannen. Wij bellen jou dan wanneer het jou uitkomt.
Meer blogs lezen? Klik dan hier.
