Boosheid is een van de natuurlijke emotie die de mens heeft. Het kan ons waarschuwen voor onrecht, helpen bij het aangeven van grenzen en het zorgen voor verandering. Wanneer boosheid echter te intens wordt, kan dit leiden tot problemen op verschillende gebieden. In deze blog lees je hoe je hier mee om kan gaan.
Wat is emotieregulatie?
Emotieregulatie verwijst naar het vermogen om emoties te herkennen, begrijpen en op een gezonde manier tot uiting te brengen. Het gaat niet om het onderdrukken van emoties, maar juist om het ruimte geven aan wat we voelen, zonder overspoeld of gestuurd te worden door de emotie. Bij boosheid is dit extra belangrijk, omdat de impulsieve neiging tot actie vaak direct op de voorgrond treedt.
Stappenplan bij opkomende boosheid
Stap 1: herken de vroeger signalen
Boosheid bouwt zich meestal op via subtiele signalen. Door deze vroegtijdig te herkennen, creëer je ruimte om bewust te reageren. Enkele voorbeelden van signalen zijn: verhoogde spierspanning, gevoel van frustratie, negatieve gedachten, zwart-wit denken of een versnelde hartslag. Je kunt dit doen door bijvoorbeeld een boosheidsdagboek bij te houden.
Stap 2: neem fysieke afstand
Wanneer je merkt dat de boosheid oploopt, is het belangrijk om, waar mogelijk, even uit de situatie te stappen. Dit voorkomt escalatie en helpt je afstand te nemen. Je kunt bijvoorbeeld de kamer verlaten, of diep ademhalen en tot tien tellen. Fysieke afstand nemen is geen vermijding, maar een bewuste keuze om de emotie te reguleren.
Stap 3: activeer het rustsysteem
Door je zenuwstelsel tot rust te brengen, krijgt je denkvermogen weer de ruimte om te reflecteren. Er zijn verschillende technieken die je hiervoor kan gebruiken. Je kunt bijvoorbeeld een glas water drinken of diepe buikademhalingen doen. Ook kun je proberen om je aandacht te richten op je omgeving. Dit kun je doen door 5 dingen op te noemen die je kan zien, 4 dingen die je kan horen, 3 dingen die je kan voelen en 2 dingen die je kan ruiken. Hierdoor verschuift je focus en neemt de intensiteit van de emotie af.
Stap 4: onderzoek de onderliggende behoefte
Boosheid is vaak een secundaire emotie. Achter boosheid zit vaak een behoefte die niet vervuld is, zoals de behoefte aan respect, rust, autonomie en verbinding. Om erachter te komen wat de onderliggende behoefte is kun je jezelf vragen wat je zo heeft geraakt of welke behoefte er op dit moment niet werd erkent.
Stap 5: kies een passende reactie
Zodra de emotie is gereguleerd en je helder kunt nadenken, kun je bewust kiezen hoe je wil reageren. Dit voorkomt dat je achteraf spijt hebt en het bevordert constructieve communicatie. Een passende reactie kan bijvoorbeeld zijn dat je duidelijke je grenzen aangeeft, maar met een rustige toon. Je kunt er ook voor kiezen om een moeilijk gesprek uit te stellen tot je kalmer bent. Het kan ook helpen om je gevoelens te benoemen vanaf een afstand (‘ik merk dat ik boos word, omdat...’).
Ondanks dat iedereen wel eens boosheid ervaart, is het voor sommige mensen een terugkerend thema dat invloed heeft op relaties, werk en sociale relaties. In die gevallen kan het zinvol zijn om psychologische begeleiding te zoeken. Samen met een psycholoog kun je patronen bekijken en handvaten krijg om op een gezondere manier met emoties om te gaan.
Wil je hier graag met een psycholoog over praten? Neem dan direct contact op met ons aanmeldteam of plan een gratis adviesgesprek in. Dan kijken we samen of wij jou de juiste hulp kunnen bieden.
