Je hebt hard gewerkt aan je herstel. Misschien voel je je eindelijk weer meer jezelf, kun je weer genieten van dingen en heb je meer grip op je gedachten en gevoelens. Maar wat als je merkt dat het toch weer slechter gaat? Hoe weet je of dat "gewoon" een mindere dag is, of dat je echt in een terugval terechtkomt? En hoe kun je voorkomen dat je opnieuw vastloopt?
Natuurlijke schommelingen horen erbij
Allereerst: het is normaal dat je gemoed niet altijd stabiel is. Iedereen heeft goede en minder goede dagen. Een slechte nacht, stress op je werk of een vervelende opmerking van iemand kan je tijdelijk uit balans brengen. Deze natuurlijke fluctuaties van je stemming horen bij het leven en verdwijnen vaak vanzelf weer als de situatie verandert of je even goed voor jezelf zorgt.
Wanneer spreken we van een terugval?
Bij een terugval merk je dat klachten systematisch en langdurig toenemen. Je merkt bijvoorbeeld dat je:
- Steeds vaker somber of angstig bent
- Moeite hebt om dagelijkse dingen te doen
- Opnieuw bepaalde vermijdingsgedragingen oppakt (bijvoorbeeld sociale contacten uit de weg gaan)
- Slechter slaapt of juist heel veel gaat slapen
- Jezelf verliest in piekeren of negatieve gedachten die je moeilijk kunt stoppen
Een belangrijk verschil met een tijdelijke dip is dat je bij een terugval vaak merkt dat je steeds minder grip krijgt op je gedachten, gevoelens en gedrag.
Wat kun je doen om een terugval te voorkomen?
Een terugval helemaal voorkomen is niet altijd mogelijk, maar je kunt wel leren om vroegtijdig signalen te herkennen en op tijd bij te sturen. Dit kan je helpen om sneller te herstellen en te voorkomen dat je weer helemaal vastloopt.
1. Maak een signaleringsplan
Een signaleringsplan is een hulpmiddel waarmee je in kaart brengt:
- Wat je vroege waarschuwingssignalen zijn (bijvoorbeeld minder energie, meer piekeren, terugtrekken)
- Wat je kunt doen als je deze signalen opmerkt (bijvoorbeeld afspreken met een vriend(in), meer structuur in je dag aanbrengen, ontspanning zoeken)
- Wie je kunt inschakelen als je merkt dat het niet beter gaat (bijvoorbeeld een psycholoog, huisarts of iemand in je omgeving)
2. Bespreek het met je psycholoog
Als je bij een psycholoog in behandeling bent (of bent geweest), bespreek dan samen hoe een terugval er voor jou uitziet. Samen kun je een plan maken met duidelijke stappen. Dit vergroot de kans dat je de signalen serieus neemt en er iets mee zal doen.
3. Blijf oefenen met wat je geleerd hebt
Vaak leer je tijdens therapie technieken om met moeilijke gevoelens en gedachten om te gaan. Blijf deze ook gebruiken als het goed gaat. Zie het als onderhoud: regelmatig herhalen helpt je om sterker te blijven.
4. Houd contact met je omgeving
Mensen die dichtbij je staan kunnen vaak eerder veranderingen in je gedrag opmerken. Door open te zijn over hoe het met je gaat, kun je sneller hulp krijgen als dat nodig is.
5. Wees mild voor jezelf
Een terugval betekent niet dat je "opnieuw begint" of dat je gefaald hebt. Het is een signaal dat je misschien even extra aandacht en zorg nodig hebt. Door mild te blijven, voorkom je dat je in een negatieve spiraal belandt van zelfkritiek en schuldgevoel.
Heb je hulp nodig bij het maken van een signaleringsplan of merk je dat je klachten erger worden? Bij Psycholoog.nl kunnen we jou hierbij ondersteunen. Neem vrijblijvend contact op via 085 273 3339 of plan een gratis adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
