In een wereld waar stress en spanningen vaak de boventoon voeren, is het vinden van innerlijke rust en balans een ware uitdaging. Gelukkig is er een eenvoudige maar krachtige techniek die kan helpen bij het reguleren van onze emoties en het bevorderen van welzijn: hartcoherentie. Deze methode, gebaseerd op het principe van het synchroniseren van je ademhaling met je hartslag, biedt een effectieve manier om stress te verminderen en emotionele veerkracht op te bouwen. 

Wat is hartcoherentie? 

Hartcoherentie verwijst naar de mate van harmonie en balans in het ritme van je hartslag. Bij hoge hartcoherentie, vertoont je hartslag een regelmatig en harmonieus patroon, vergelijkbaar met een golvende golf. Het betekent dat je hartslag, ademhaling en hersenactiviteit in harmonie zijn en effectief samenwerken. Dit gebeurt wanneer het parasympatische zenuwstelsel overheerst en je lichaam in een staat van ontspanning en herstel verkeert. Je ademhaling is diep en rustig, en je ervaart een gevoel van innerlijke rust en kalmte.  

Bij lage hartcoherentie is het patroon van je hartslag onregelmatig en chaotisch. Dit kan optreden tijdens perioden van stress, angst of intense emoties, wanneer het sympathische zenuwstelsel dominant is en je lichaam in een staat van vecht-of-vlucht reageert. Je ademhaling is oppervlakkig en onregelmatig, en je voelt je vaak gespannen en rusteloos. 

Bij gezonde mensen verschilt de mate van hartcoherentie voortdurend. Dit geeft aan dat je je goed aanpast aan je omstandigheden. Als je bijvoorbeeld op de rand van een ravijn staat zul je waarschijnlijk een lage hartcoherentie hebben, maar als je 's ochtends in het zonnetje naar de vogels aan het luisteren bent heb je waarschijnlijk een hoge hartcoherentie. Wanneer je echter voortdurend een lage hartcoherentie hebt, is het sympathische zenuwstelsel overmatig actief wat een gevoel van stress kan geven.  

Hoe kun je je eigen hartcoherentie meten?  

Je kunt je hartcoherentie zelf meten door je ademhaling te tellen gedurende een periode van drie minuten en het aantal ademhalingen per minuut te berekenen. Het is daarbij belangrijk om tijdens het meten van de hartcoherentie normaal te blijven ademhalen en de ademhaling niet bewust te veranderen. Een gemiddeld aantal ademhalingen van 3 tot 7 per minuut duidt op hoge coherentie, terwijl 7 tot 12 als gemiddeld wordt beschouwd maar niet optimaal is. Als het aantal ademhalingen hoger is dan 12, kan het wijzen op een lagere coherentie en is het belangrijk om actie te ondernemen. 

Tips: hoe verbeter je je hartcoherentie? 

Wanneer je last hebt van psychische klachten zoals bijvoorbeeld stress of depressie, kan het helpen om te beginnen met hartcoherentie. Bij een coherent hartslagpatroon sturen je hersenen namelijk signalen naar je hersenen om een staat van kalmte en ontspanning te bevorderen, wat je psychische klachten vermindert. Onderstaand een paar tips die hierbij kunnen helpen:  

  • Train je ademhaling. Neem dagelijks twee of drie momenten van 7-10 minuten waarbij bewust rustig probeert te ademen. Probeer daarbij zo lang mogelijk uit te ademen. Het helpt daarbij om je mond zo te vormen dat het lijkt alsof je door een rietje uit ademt. De uitademing staat in verbinding met het parasympatische zenuwstelsel en veroorzaakt een vertraging van de hartslag. Visualiseer daarbij eventueel een gevoel van rust en kalmte dat door je hele lichaam stroomt. Door regelmatig te oefenen, kun je de kracht van hartcoherentie integreren in je dagelijkse leven.  
  • Richt je op positieve gevoelens, zoals dankbaarheid en tevredenheid. Deze emoties hebben een gunstige invloed op je hartcoherentie. 
  • Beoefen meditatie, mindfulness of yoga. Dit kan helpen om het sympathische zenuwstelsel te kalmeren en zo de hartcoherentie te verbeteren. 

Wat zijn de voordelen van hartcoherentie? 

Het beoefenen van hartcoherentie kan een scala aan voordelen bieden voor zowel je fysieke als mentale gezondheid: 

  • Stressvermindering: door je hartslag te reguleren, kun je stress en angst verminderen, waardoor je geest helderder wordt en je emotionele stabiliteit toeneemt. 
  • Verbeterde focus: hartcoherentie kan helpen om je concentratie te verbeteren en je aandacht beter te richten, waardoor je productiviteit en prestaties toenemen. 
  • Emotionele balans: het praktiseren van hartcoherentie kan je helpen om emotionele ups en downs te beheersen, waardoor je veerkrachtiger wordt in het omgaan met uitdagende situaties. Ook kan het positieve gevoelens stimuleren.  
  • Versterkte immuniteit: onderzoek suggereert dat regelmatige beoefening van hartcoherentie het immuunsysteem kan versterken en de algehele gezondheid kan bevorderen. 
  • Verbeterde slaap: het bereiken van een staat van hartcoherentie voor het slapengaan kan helpen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en een diepere, meer rustgevende rust te bevorderen. 

Heb je veel last van stress en lukt het je niet om dit te verminderen? Het kan effectief zijn om samen met een Psycholoog te kijken naar waar jouw stress precies vandaan komt en wat voor jou de beste manier is om hier mee om te gaan. Bij Psycholoog.nl helpen we je hier graag mee! Bekijk hier wat Psycholoog.nl voor jou kan betekenen. Plan vrijblijvend een gratis adviesgesprek in of neem direct contact op met ons aanmeldteam.  

Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.  

 

Wil je meer weten? Lees meer over dit onderwerp in onze artikelen

Dialectische gedragstherapie: een krachtige benadering voor emotionele regulatie

(23-5-2024)

Beheers je emoties, verbeter je relaties en bouw een leven dat de moeite waard is met dialectische gedragstherapie. Lees verder

Sociale angst overwinnen: tips en strategieën voor een zelfverzekerd leven

(22-5-2024)

Stap uit de schaduw van sociale angst en omarm je zelfvertrouwen. Lees verder

Vergeet jezelf niet: hoe vind je een balans tussen zelfzorg en zorg voor je kinderen?

(21-5-2024)

Houd je welzijn in balans voor een gelukkiger gezinsleven. Lees verder

Wat is de impact van een miskraam op mentale gezondheid?

(14-5-2024)

Ontdek hoe een miskraam meer is dan een fysieke gebeurtenis en de diepgaande impact ervan op de mentale gezondheid. Lees verder