Gids: Hoe verbeter ik mijn werk-privébalans?

Inleiding 

Sanne werkt sinds een half jaar als projectcoördinator bij een groeiend bedrijf. Door personeelstekort neemt ze steeds extra taken op zich en werkt ze regelmatig ’s avonds door. Thuis merkt ze dat ze sneller prikkelbaar is en nauwelijks nog energie heeft om af te spreken met vrienden of tijd door te brengen met haar partner. Haar slaap raakt verstoord en ze begint zich af te vragen hoelang ze dit tempo nog kan volhouden. 

De situatie van Sanne laat zien dat een scheve verdeling van energie tussen je werk en je privéleven voor de nodige klachten kan zorgen. Een goede werk-privébalans helpt je om goed te presteren op je werk, maar ook om optimaal gebruik te maken van je vrije tijd. Raakt deze balans verstoord, dan zal dit op termijn altijd tot problemen leiden. Hoe precies, en hoe snel, dat is voor iedereen verschillend. Maar hoe dan geldt: wil je duurzaam kunnen functioneren, dan verdient jouw werk-privébalans alle aandacht. 

In deze gids bespreken we het belang van een goede werk-privébalans en geven we je handvatten om de balans terug te vinden als deze verstoord is.  

1. Wat is werk-privébalans? 

Werk-privébalans kan worden omschreven als een verstoorde balans tussen de rollen die je op beide domeinen uitvoert. De emoties, cognities (gedachten) en gedragingen die ontstaan in het werkdomein hebben invloed op de emoties, cognities en gedragingen in het privédomein.  

Of de werk-privébalans verstoord is, hangt af van twee factoren:  

• Gedachten: in hoeverre sta je negatief tegenover je werk-privébalans?  
• Emoties: welke emoties gaan gepaard bij deze beoordeling?  

Je kunt je indenken dat niet iedereen dezelfde mate van stress ervaart over de balans tussen werk en privé. De een heeft de voorkeur om deze twee te integreren, terwijl de ander de twee werelden het liefst gescheiden houdt. Ook de ervaren controle over de balans en in hoeverre de identiteit van de persoon gekoppeld is aan het werk spelen een rol.  

Signalen van een slechte balans 

Er zijn een aantal signalen die kunnen duiden op een verstoorde werk-privébalans: 

• Een verhoogd stressniveau 
• Een vermoeid gevoel, ook na voldoende slaap 
• Schuldgevoelens  
• Verminderde productiviteit 
• Lichamelijke klachten als hoofdpijn of buikpijn 
• Moeite met concentreren 

Voordelen van een gezonde balans 

Een gezonde werk-privé balans verkleint de kans op stress- en burn-out klachten. Daarnaast zorgt een goede balans ervoor dat je zowel productief bent op je werk en in je privéleven. Ook zorgt het over het algemeen voor een sterker immuunsysteem en een betere fysiek gezondheid. Je hebt ook meer aandacht voor je partner, kinderen of vrienden. Uiteindelijk zorgt een gezonde werk-privébalans voor een evenwichtiger en gelukkiger leven.  

2. Waarom raakt de balans verstoord? 

De reden dat de balans verstoord is, kan per persoon verschillen. Het kan te wijten zijn aan omstandigheden, zoals een hoge werkdruk of een druk schema thuis. Echter kan een verstoorde balans ook veroorzaakt worden omdat je één van de twee gebruikt als strategie om niet met andere dingen bezig te zijn. Overmatig werken of veel bezig zijn met privézaken fungeert dan als een afleiding voor een dieper probleem. De juiste oplossing is dan ook afhankelijk van de oorzaak van de disbalans: is het een kwestie van beter structuren of zijn er andere dingen aan de hand die meer aandacht nodig hebben? 

3. Stappenplan: zo creëer jij een gezonde werk-privébalans 

Ben je klaar om concreet aan de slag te gaan? Volg ons onderstaande stappenplan! 

Stap 1: Analyseer je huidige situatie 

Om te bepalen of de balans tussen je werkende leven en je privéleven in balans is, is het belangrijk om eerst een helder beeld te hebben van hoe je week er op dit moment uitziet. Je kunt dit doen door een overzicht te maken van alle werk- en privé verplichtingen van de afgelopen twee weken. Wellicht heb je een agenda waar je al je afspraken in bijhoudt. Dit is een goed beginpunt. Ga na of alle activiteiten die je de afgelopen twee weken hebt gehad, ook daadwerkelijk in je agenda staan. 

Wanneer je alle activiteiten inzichtelijk hebt opgeschreven, kun je identificeren van welke taken je stress krijgt, en waar je juist energie van krijgt. Het kan zijn dat je week vooral gevuld is met stressvolle en energievretende taken, en juist heel weinig dingen bevat waar je energie van krijgt. Dit kan zorgen voor een disbalans tussen werk en privé.  

Actielijst: 

• Maak een overzicht van al je afspraken en verplichtingen en verdeel dit in werk en privé 
• Noteer bij elke activiteit op een schaal van 0-10 hoeveel (E)nergie je ervan krijgt en hoeveel (S)tress het geeft 
• Noteer wat je opvalt. Zie je vooral stress-gevers en minder energie-gevers? Of besteed je heel veel tijd aan werk ten koste van je privéleven? 

Stap 2: Stel realistische doelen 

Om de verstoorde balans tussen werk en privé te verbeteren, is het belangrijk om doelen om te stellen. Maar hoe stel je nu een goed en haalbaar doel op?  

1. Maak het specifiek. Formuleer precies wat je wil bereiken.  
2. Maak het meetbaar. Bedenk hoe je kunt zien dat het doel is behaald 
3. Maak het actiegericht. Het doel moet bij jou passen en je moet er gemotiveerd voor zijn.  
4. Maak het realistisch. Het moet haalbaar zijn binnen jouw omstandigheden.  
5. Maak het tijdsgebonden. Koppel er een duidelijk tijdspad aan.  

Je kunt ervoor kiezen om onderscheid te maken tussen korte- en langetermijndoelen. Dit vergroot de kans op blijvende verandering. Een goed geformuleerd doel zou bijvoorbeeld kunnen zijn:  

“In de komende 4 weken werk ik maximaal één avond per week over. Verder sluit ik mijn laptop dagelijks om maximaal 18:00 uur zodat ik meer rust en tijd heb voor mijn gezin.” 

Stap 3: Stel grenzen 

Een verstoorde werk-privébalans kan een teken zijn dat je over je eigen grenzen bent gegaan. Wellicht vind je het moeilijk om nee te zeggen, waardoor je nu te veel taken hebt op werk. Of heb je te veel afspraken met vrienden en familie gepland, waardoor je niet genoeg tijd hebt voor jezelf.  

Als je het moeilijk vindt om je grenzen aan te geven, kun je een aantal dingen doen. Probeer duidelijk te maken wat je dwars zit en waarom je ervoor kiest om iets niet te doen. Leg ook uit wat jouw behoeften zijn. Hierdoor is jouw keuze voor de ander beter te begrijpen.  

Tegenwoordig speelt een steeds groter deel van onze werkdag zich online af. We hebben te maken met e-mails, meldingen en werkapps. De online wereld kan ervoor zorgen dat grenzen vervagen, waardoor het steeds makkelijker wordt om ook buiten werktijd even te reageren op een mailtje of op een appje. Toch kunnen deze kleine handelingen zorgen voor veel stress. Probeer ook op dit vlak duidelijke grenzen te stellen.  

Actielijst 

• Onderzoek in welke situaties je over je eigen grenzen gaat 
• Bedenk vervolgens wat jouw behoeften zijn. Wat zou je graag willen? 
• Wanneer je het lastig vindt om te zeggen waar je grenzen liggen, kun je ervoor kiezen om het eerst op te schrijven.  

Stap 4: Creëer gezonde routines 

Het hebben van gezonde gewoontes heeft veel voordelen, maar ook voor het verbeteren van je werk-privébalans zijn gezonde routines van belang. Het zorgt namelijk voor minder stress en meer overzicht. Daarnaast zorgen gezonde routines voor meer energie en een betere gezondheid. Enkele voorbeelden van gezonde gewoontes die je in je (werk) routine kan implementeren zijn:  

• Het creëren van werkrituelen, zoals start- of afsluitroutines 
• Het verbeteren van de slaap hygiëne. Denk aan op vaste tijden naar bed gaan en opstaan, of een uur voordat je gaat slapen niet meer op schermen kijken.  
• Een gevarieerd eetpatroon met voldoende groente, proteïne, koolhydraten en vetten.  
• Voldoende beweging. Probeer minstens een keer per dag te bewegen. Dit kan een volledige work-out zijn, maar ook een wandeling of een fietstocht kan al helpend zijn.  

Om een goeie balans te ontwikkelen, zijn momenten van herstel essentieel. Een manier om dit tijdens het werk te doen is het inbouwen van micro-breaks. Dit zijn korte pauzes van één tot vijf minuten. Voorbeelden van mirco-breaks zijn het rekken van de rug, even opstaan en rondlopen of even uit het raam kijken.  

Daarnaast zijn het uitvoeren van hobby's een goede manier om te herstellen van een drukke dag. Probeer een keer per week een hobby uit te voeren waar je blij van wordt, bijvoorbeeld iets creatiefs of iets sportiefs. Deze hobby's kun alleen uitvoeren, maar je kunt dit ook met vrienden of met je partner doen.  

Verder kunnen rituelen voor mentale ontspanning zorgen voor een beter herstel. Denk hierbij aan mindfulness, ademhalingsoefeningen of meditatie. Op Youtube of Spotify staan een heleboel begeleide meditaties of oefeningen die je kunnen helpen.  

Stap 5: Personaliseer jouw balansplan 

Wat wel of niet werkt, verschilt per persoon. Daarom is het belangrijk om jouw balansplan te personaliseren. Maak bijvoorbeeld een checklist met alle punten die al goed gaan, en punten waar je nog aan wil werken. Punten die op deze checklist kunnen staan zijn bijvoorbeeld: “ik weet welke werk- en privéactiviteiten mij energie kosten of geven” of “ik stel grenzen aan werktijden en digitale meldingen”.  

Een ander voorbeeld is het maken van een weekplanner, zodat je in een oogopslag kan zien hoe jouw week er uit gaat zien. Print deze weekplanner uit en hang hem op een plek waar je vaak bent, zoals de keuken. Nog een tip, plan ook tijd in voor onverwachte gebeurtenissen.  

Verandering kan tijd kosten. Om ervoor te zorgen dat de balans tussen werk- en privé blijvend verbeterd, kan het helpen om een stappenplan te maken om je balans geleidelijk te verbeteren. Bouw bijvoorbeeld per week je weekplanner op of kies per week een thema waar je je op gaat focussen.  

Stap 6: Als je er zelf niet uitkomt 

Soms lukt het niet om je werk-privébalans alleen weer op de rails te krijgen. Dit is heel begrijpelijk. In dat geval zijn er een aantal routes die je kunt overwegen.  

Je kunt zelf extra aan de slag met het opbouwen van structuur, het stellen van prioriteiten en hierover in gesprek gaan met een leidinggevende of collega. Toch is extra begeleiding in sommige situaties waardevol.  

Een coach kan je helpen om patronen te herkennen, doelen te stellen en praktische stappen te formuleren. Als je merkt dat stress, spanning of emotionele klachten een grotere rol spelen, kan een psycholoog een meer passende oplossing zijn. Veel werkgevers bieden tegenwoordig de mogelijkheid om via de organisatie een psychologisch traject te volgen. Dit traject is vaak kortdurend en is gericht op belastbaarheid, werkdruk en het aanpakken van stressklachten.  

Samenvatting  

Een goede werk-privébalans is essentieel om gezond, productief en gelukkig te blijven. Wanneer werk en privé uit balans raken, kan dit leiden tot stress, vermoeidheid, lichamelijke klachten en verminder functioneren. Hoe deze balans eruitziet, verschilt per persoon.  

Signalen van disbalans zijn onder andere een verhoogd stressniveau, concentratieproblemen en een gebrek aan energie. Een gezonde balans levert juist voordelen op, zoals een verminderde kans op burn-out, betere gezondheid en meer aandacht voor jezelf en je omgeving.  

De balans kan verstoord raken door een te hoge werkdruk, drukte thuis of doordat werk en privé wordt gebruikt als afleiding voor onderliggende problematiek. Om de balans te herstellen helpt het om je huidige situatie te analyseren, realistische doelen te stellen, grenzen te bewaken, gezonde routines op te bouwen en een persoonlijk plan te maken.  

Wanneer het niet lukt om hier zelf verandering in te brengen, kan extra ondersteuning helpen. Dit kan in de vorm van coaching of door een psychologisch traject, eventueel via de werkgever.  

Wat kan Psycholoog.nl bieden?  

Bij Psycholoog.nl bieden we verschillende mogelijkheden aan om met mentale klachten aan de slag te gaan. Samen met een psycholoog kun je in gesprek over je klachten en krijg je handvaten en oefeningen om deze klachten te verminderen. Hierbij luisteren we naar jouw behoeften en beiden we maatwerk.  

Daarnaast is het mogelijk om een traject aan te gaan via de werkgever. Onze psychologen helpen binnen 5-15 sessies meer inzicht te krijgen in je klachten en je weerbaarheid te vergroten. Onze therapie vindt online plaats, via videobelverbinding. Hierdoor kun je overal therapie volgen. Wil je hier meer over weten? Neem contact op door middel van het inplannen van een gratis adviesgesprek of door ons direct te bellen via 085 273 3339.

Bronnen: