We ademen allemaal, vaak zonder erbij stil te staan. Toch heeft de manier waarop je ademhaalt directe invloed op je lichaam en je gemoedstoestand. Ademhaling is namelijk nauw verbonden met je zenuwstelsel en kan daarmee je stresslevel verhogen of juist verlagen. Maar hoe werkt dat precies?
Het autonome zenuwstelsel: gas en rem
Je zenuwstelsel bestaat grofweg uit twee takken die voortdurend met elkaar in balans zijn:
- Het sympathische zenuwstelsel: dit is je gaspedaal. Het zorgt dat je alert bent, versnelt je hartslag en bereidt je lichaam voor op actie.
- Het parasympathische zenuwstelsel: dit is je rem. Het verlaagt je hartslag, bevordert rust, herstel en ontspanning.
Wanneer je stress ervaart, neemt het sympathische systeem de overhand. Je ademhaling versnelt en wordt oppervlakkiger. Dat is handig in een noodsituatie, maar minder prettig als dit langdurig aanhoudt.
Ademhaling als sleutel tot ontspanning
Via je ademhaling kun je zelf invloed uitoefenen op het zenuwstelsel. Door bewust rustiger en dieper te ademen, geef je als het ware een signaal aan je lichaam dat het veilig is. Hierdoor wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, waardoor je stresslevel daalt.
Een bekend mechanisme hierbij is de nervus vagus, een belangrijke zenuwbaan die loopt van je hersenstam naar je organen. Langzame uitademingen stimuleren deze zenuw en brengen zo je hartslag en stressrespons omlaag.
Praktische ademhalingsoefeningen
Een paar simpele technieken om zelf te proberen:
- Belly breathing (buikademhaling): Leg een hand op je buik en adem rustig in zodat je hand omhoog komt. Adem langzaam uit en voel je buik dalen.
- 4-7-8 ademhaling: Adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast, en adem 8 tellen langzaam uit.
- Verlengde uitademing: Zorg dat je uitademing langer is dan je inademing. Dit activeert extra de rem van je zenuwstelsel.
Lees hier meer over ademhalingstechnieken.
Lange termijn
Regelmatig oefenen met ademhalingstechnieken kan helpen om beter om te gaan met spanning, angst of stress. Het is een eenvoudige, natuurlijke manier om je zenuwstelsel tot rust te brengen en je veerkracht te vergroten.
Ademhalingsoefeningen kan je op een laagdrempelige manier zelf uitproberen, maar als je hier graag ondersteuning bij wilt, is het ook mogelijk om samen met een psycholoog mindfulness uit te oefenen.
Heb je vragen over ademhalingsoefeningen of wil je onder begeleiding van een psycholoog hiermee starten? Het team van Psycholoog.nl helpt je graag verder! Neem contact op met ons aanmeldteam of plan een vrijblijvend adviesgesprek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
