In onze drukke wereld is een goede nachtrust vaak een uitdaging. Stress, zorgen en een eindeloze to-do lijst kunnen het moeilijk maken om tot rust te komen en in slaap te vallen. Gelukkig kan mindfulness hier een oplossing in bieden. In deze blog bespreken we wat mindfulness is, hoe het kan helpen bij het slapengaan en delen we oefeningen die je direct kunt toepassen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is een mentale staat waarin je je bewust bent van het huidige moment, zonder oordeel. Het gaat om het accepteren van je gedachten, gevoelens en fysieke sensaties zoals ze zijn op dat moment. Mindfulness helpt je om uit je hoofd te komen en te focussen op het hier en nu.

Mindfulness wordt al veel toegepast in de klinische setting. Het blijkt effectief te zijn in het verminderen van stress, angst en depressieve klachten. Slaapproblemen zijn vaak een oorzaak of gevolg van deze klachten. Mensen die veel stress ervaren kunnen hier tot 's avonds laat over door piekeren. Dit heeft een negatief effect op de nachtrust. Daarnaast kan een slechte nachtrust gedurende de dag zorgen voor een negatieve stemming, waardoor stemmingsproblemen, zoals depressie, op de loer kunnen liggen. Door mindfulness toe te voegen aan jouw slaaproutine kan de duur en kwaliteit van jouw slaap verbeteren. Dat heeft dan vervolgens ook weer effect op je stemming gedurende de dag. 

Hoe verbetert mindfulness je slaap precies?

1. Minder stress en angst: Stress en angst zijn twee grote veroorzakers van een slechte nachtrust. Mindfulness helpt je om deze gevoelens te herkennen en te accepteren zonder erin meegezogen te worden. Door je te concentreren op je ademhaling of lichaamssensaties, kun je je geest kalmeren en je zenuwstelsel tot rust brengen.

2. Meer ontspanning: Mindfulness-oefeningen helpen je lichaam en geest om te ontspannen. Wanneer je je richt op je ademhaling of de sensaties in je lichaam, verlaagt je jouw hartslag en bloeddruk. Ontspanning zorgt er zo voor dat je zonder moeite in slaap zal vallen. 

3. Een betere slaapkwaliteit: Studies tonen aan dat mindfulness de kwaliteit van je slaap kan verbeteren. Mensen die regelmatig mindfulness beoefenen, hebben over het algemeen een diepere en meer herstellende slaap. Dit komt onder andere doordat mindfulness helpt bij het reguleren van de slaap-waakcyclus.

4. Een positievere stemming: Een goede nachtrust heeft een directe invloed op je stemming en energieniveau gedurende de dag. Wanneer je beter slaapt, word je uitgerust wakker, voel je je positiever en ben je beter in staat om met stress om te gaan. 

Mindfulness Oefeningen voor het Slapengaan

Hier zijn enkele eenvoudige mindfulness-oefeningen die je kunt proberen voor het slapengaan:

  • Ademhalingsoefening

Ga comfortabel liggen in je bed en sluit je ogen. Adem langzaam in door je neus, houd je adem een paar seconden vast en adem dan langzaam uit door je mond. Focus op het gevoel van je ademhaling en laat gedachten die opkomen gewoon voorbij drijven zonder erin mee te gaan.

  • Bodyscan

Ga ontspannen liggen in je bed en sluit je ogen. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je hoofd, terwijl je je aandacht richt op elk deel van je lichaam. Voel de sensaties in elk gebied en probeer spanning los te laten. Deze oefening helpt om je lichaam te ontspannen en je geest tot rust te brengen.

  • Visualisatie

Sluit je ogen en stel je een rustige, ontspannende plek voor, zoals een strand of een bos. Visualiseer jezelf in deze omgeving en probeer alle details te zien, horen en voelen. Deze oefening helpt om je geest af te leiden van stressvolle gedachten en bevordert een gevoel van kalmte.

  • Dankbaarheidsoefening

Neem een paar minuten om na te denken over de dingen waar je dankbaar voor bent. Dit kan van alles zijn, van kleine dagelijkse momenten tot grotere gebeurtenissen. Door je te concentreren op positieve gedachten, kun je je stemming verbeteren en met een gevoel van tevredenheid de dag afsluiten.

Probeer deze oefeningen eens uit en ontdek hoe ze je kunnen helpen om beter te slapen en je beter te voelen. Mochten de slaap, of stemmingsproblemen aanhouden dan kan het verstandig zijn om hier professionele hulp bij te zoeken. Bij Psycholoog.nl bieden we persoonlijke begeleiding en ondersteuning om je te helpen omgaan met mentale problemen. Lees hier meer over wat Psycholoog.nl voor jou kan betekenen. Heb je hier vragen over? Neem direct contact op met ons aanmeldteam via 085-2733339 of plan vrijblijvend een gratis adviesgesprek in. 

Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht
Bron:
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16.

Wil je meer weten? Lees meer over dit onderwerp in onze artikelen

Psycholoog Eline vertelt: wat is defusie?

(12-7-2024)

In de blogserie over Acceptance and Commitment Therapy (ACT) leer je alles over deze therapievorm. Lees in deze tweede blog alles over defusie. Lees verder

Veelvoorkomende misvattingen over online therapie

(18-6-2024)

Er worden nog steeds een aantal vraagtekens gezet achter deze vorm van geestelijke hulpverlening. In deze blog bespreken we de meest voorkomende misvattingen. Lees verder

Insomnia: oorzaak en symptoom van verschillende mentale stoornissen

(14-6-2024)

In deze blog bespreken we de wederzijdse relatie tussen insomnia en psychopathologie, de onderliggende mechanismen en de behandelingsopties. Lees verder

MDMA in behandelingen: een nieuwe benadering van therapie

(13-6-2024)

Ontdek de wetenschappelijke inzichten en mogelijkheden van MDMA in de geestelijke gezondheidszorg. Lees verder