Iedereen voelt zich weleens overweldigd door emoties: boosheid die in een fractie van een seconde oplaait, verdriet dat onverwachts toeslaat of angst die het denken vertroebelt. Vaak lukt het wel om met zulke gevoelens om te gaan. Maar wat als dat niet lukt? Wat als emoties keer op keer de regie overnemen? Dan spreken we van problemen met emotieregulatie.
Wat is emotieregulatie?
Emotieregulatie verwijst naar het vermogen om emoties op een passende manier te ervaren, uiten en bij te sturen. Het gaat niet om het onderdrukken of vermijden van gevoelens, maar om het herkennen, begrijpen en beïnvloeden ervan zodat ze passen bij de situatie en je functioneren niet belemmeren.
Mensen met een gezonde emotieregulatie kunnen bijvoorbeeld hun boosheid beheersen tijdens een conflict of zichzelf geruststellen als ze angstig zijn. Bij mensen die emotieregulatieproblemen ervaren lukt dat vaak niet. Emoties komen als een golf binnen: intens, plotseling en moeilijk om mee om te gaan.
Wat zijn mogelijke oorzaken van emotieregulatieproblemen?
De oorzaken kunnen sterk uiteenlopen, maar er zijn enkele veelvoorkomende factoren:
- Jeugd en opvoeding. Een onveilige hechting, afwezige of inconsistente ouderfiguren of traumatische ervaringen in de kindertijd kunnen de ontwikkeling van gezonde regulatievaardigheden belemmeren.
- Trauma en stress. Herhaaldelijke blootstelling aan stress of traumatische ervaringen kan het brein gevoeliger maken voor emoties. Het zenuwstelsel komt sneller in een staat van alarm, en het vermogen om afstand te nemen van emoties neemt af.
- Psychische stoornissen. Emotieregulatieproblemen komen voor bij psychische stoornissen zoals borderline persoonlijkheidsstoornis, depressie, angststoornissen, ADHD en posttraumatische stressstoornis (PTSS).
- Neurologische factoren. Ook aanleg en neurobiologische processen spelen een rol.
Wat zijn de gevolgen van emotieregulatieproblemen?
Wanneer iemand moeite heeft met het reguleren van emoties, kan dat diep ingrijpen op verschillende levensgebieden, zoals:
- Relaties. Emotionele uitbarstingen, impulsiviteit of terugtrekgedrag kunnen relaties onder druk zetten. Anderen weten niet waar ze aan toe zijn, wat tot misverstanden en conflicten leidt.
- Werk of studie. Concentratieproblemen, uitstelgedrag of moeite met kritiek kunnen de prestaties ondermijnen.
- Zelfbeeld. Schuldgevoelens of schaamte over emotionele reacties kunnen het zelfvertrouwen aantasten en bijdragen aan een negatief zelfbeeld.
- Middelengebruik en destructief gedrag. Sommige mensen grijpen naar alcohol, drugs, zelfbeschadiging of excessief eten om emoties te verdoven.
Wat kan helpen bij emotieregulatieproblemen?
Het goede nieuws is: emotieregulatie is te trainen. Hier zijn een aantal manieren waarop mensen kunnen werken aan betere emotieregulatie:
- Psychotherapie:
- Dialectische gedragstherapie (DGT). Deze therapievorm is speciaal ontwikkeld voor mensen met ernstige emotieregulatieproblemen. Het richt zich op het ontwikkelen van vaardigheden zoals mindfulness, frustratietolerantie, en interpersoonlijke effectiviteit.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT). Helpt bij het herkennen en veranderen van disfunctionele gedachten die emoties aansturen.
- EMDR of traumatherapie. Als onderliggende trauma’s een rol spelen.
- Mindfulness. Het trainen van aandacht voor het hier-en-nu helpt om emoties eerder op te merken, zonder er direct op te reageren. Ook yoga, ademhalingstechnieken en lichaamsgerichte therapieën kunnen ondersteunend zijn.
- Psycho-educatie. Inzicht krijgen in hoe emoties werken en hoe ze samenhangen met gedrag en gedachten is vaak al een eerste stap richting verandering.
- Sociale steun. Praten met vertrouwde mensen, of deelnemen aan lotgenotengroepen, kan erkenning geven en gevoelens normaliseren.
Aanvullende tips
- Een gezonde levensstijl met genoeg beweging kan helpen om minder wisselingen in je stemming te ervaren. Sporten kan ervoor zorgen dat je uit je hoofd bent en dat de hoeveelheid spanning vermindert.
- Het is helpend om in het moment niet op je emoties te reageren. Wacht eerst tot de intensiteit van je emoties afneemt. Emoties komen en gaan zoals golven in de zee.
- De volgende opdracht kan je toepassen wanneer je hoog in je emoties zit. Schrijf voor jezelf het volgende op: welke gebeurtenis heeft deze emotionele stress veroorzaakt? Wat denk je op dit moment? Hoe voel je je? Wat zijn de gevolgen van je emotionele staat? Hierdoor kan je leren om op een afstand te kijken naar je emoties en je emoties te accepteren.
- Je kunt een plan van aanpak voor jezelf maken met daarin wat je wilt gaat doen op het moment dat je weer hoog in je emoties zit. Hierin kan je schrijven hoe je graag op deze momenten wil reageren. Bijvoorbeeld: wanneer ik me erg boos voel, dan ga ik een stuk wandelen, hardlopen of met een vriend of vriendin bellen.
Heb jij problemen met het reguleren van je emoties en zou je graag met een psycholoog hierover in gesprek willen gaan? Psycholoog.nl kan je hierbij helpen. Neem contact met ons op of plan een gratis adviesgespek in.
Meer blogs lezen? Ga terug naar het overzicht.
